리드(이야기)
“오늘은 속도가 느려요. 내일 3시까지 답장할게요.”
그 한 줄을 보내고 나서야 목에 걸린 돌이 내려갔어요. 아침 알림이 연달아 터질 땐 심장이 먼저 달립니다. 이유를 묻는다면 딱히 없어요. 그저 마음의 배터리가 3%쯤에서 멈춘 날. 여기까지 읽고 있는 당신, 잘 버티고 계십니다. 오늘은 ‘잘해야 한다’ 대신 ‘지키는 것’으로 목표를 낮춰볼게요. 우리는 지금 치료실 소파에 나란히 앉았다고 상상해요. 제가 옆에서 조용히 제안합니다. “완벽 말고, 기능부터 살려봅시다.”
오늘 하루를 덜 아프게 만드는 이야기
회사로 가는 엘리베이터에서 파도가 훅 몰려오죠. 가슴이 빨라지고 숨이 얕아질 때, 90초만 호흡에 집중해 봅니다. 4초 들이마시고, 6초 길게 내쉬기 ×10회. 손목에 찬물을 10초 대고, 팔을 30초 흔들어 주세요. 몸을 살짝 식히면 마음도 한 뼘 뒤로 물러납니다.
자리로 돌아와 메신저를 열기 전에 **‘속도 선언’**을 붙입니다.
“오늘은 속도가 느립니다. 내일 15:00까지 답장할게요.”
이것은 회피가 아니라 업무 재계약이에요. 상대에게는 예측 가능성을, 나에게는 숨을 줍니다.
점심시간엔 5분만 밖으로 나가봅니다. 속도보다 빛이 중요합니다. 햇빛 아래에서 발걸음이 일정해지면 머릿속 소음이 반 박자씩 멀어져요. 오후에 다시 파도가 오면 화장실에서 같은 루틴을 반복합니다. 별것 아닌 듯해도 이런 작은 승리가 퇴근까지의 다리를 놓아 줍니다. 저녁엔 오늘의 나에게 짧게 씁니다.
“완벽하지 않아도 됐다. 내 속도를 지켜냈다.”
핵심 포인트(3)
- 기한 있는 미루기: 죄책감↓ 기능 유지↑. “내일 15:00”처럼 시간을 박아 재약속하기.
- 90초 호흡 + 5분 햇빛 걷기: 급성 불편을 내려놓는 몸 중심 기술.
- 노출 관리: 댓글·알림은 하루 2회 묶음 또는 5–10분 타이머로, 에너지 누수 차단.
미니 루틴/체크포인트(복붙 카드)
- 파도 넘기 90초: 4초 들숨–6초 날숨 ×10 → 어지러우면 등받이에 기대기.
- 냉·이완 스위치: 손목 찬물 10초 → 팔 30초 흔들기 → 하품하듯 길게 내쉬기.
- 햇빛 5분: 건물 한 바퀴. 속도보다 햇빛.
- 속도 선언 DM: “오늘 느립니다. 내일 15:00 답장할게요.”
- 노출 타이머: 댓글/알림 5–10분 확인 후 닫기, 과부하 채널은 음소거.
7일 회복 플랜(작게 시작)
- Day 1–2: 아침 출근 전 90초 호흡, 점심 5분 걷기만 지키기.
- Day 3–4: 메신저에 속도 선언 사용, 회의 전 30초 어깨/턱 이완.
- Day 5–7: 알림을 하루 2회 묶음(오전/오후)으로 전환, 저녁 3줄 일기(오늘 지킨 것 1·버거웠던 것 1·내일 한 가지 1).
현실 Q&A
Q. 미루기는 결국 회피 아닌가요?
A. 시간을 명확히 박고 그때 반드시 회수한다면 회피가 아니라 우선순위 조정입니다. 오늘의 배터리로 감당 가능한 만큼만 맡기는 기술이에요.
Q. 루틴이 안 먹히는 날은요?
A. 그런 날이 당연히 있습니다. 2주 이상 일상 기능이 무너지거나(수면·식욕 큰 변화, 출근/가사 불능), 죽음에 대한 생각이 떠오르면 전문의 상담이 필요합니다. 도움을 청하는 것은 약함이 아니라 치료의 시작이에요.
경고 신호 & 도움 요청
- 아침에 몸이 깨어나지 않는다, 집중이 안 된다, 죄책감이 일상을 잠식한다.
- “사라지고 싶다”는 생각이 반복된다.
→ 즉시 도움을 요청하세요: 정신건강위기상담전화 1393(24시간) / 자살예방핫라인 1577-0199 / 생명의 전화 1588-9191.
※ 이 글은 정보·공감 목적입니다. 진단·치료는 의료진과 상의해 주세요.
에디터의 짧은 메모
회사 생활 15년째, 저도 “읽씹 미안함”이 하루를 갉아먹던 때가 많았습니다. 알림을 묶고 ‘속도 선언’을 하자, 신기하게도 일의 질이 올랐습니다. 빠르게 답하는 것보다 끝까지 책임지는 것이 신뢰를 만든다는 걸 배웠거든요. 오늘도 우리는 작은 승리를 하나만 쌓으면 됩니다.
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